Sedan Tiger Woods slog igenom på 90-talet har golfen förändrats på så sätt att många golfproffs numer även styrketränar. Genom att bygga upp styrka och flexibilitet på rätt ställen i kroppen kommer golfsvingen bli mer explosiv och stabil. Målet är att kunna svinga klubban snabbare samtidigt som balansen bibehålls. 

Golf kan uppfattas som en väldigt lugn sport som inte kräver fysisk styrka över huvud taget vilket till viss del kan stämma. En golfrunda behöver inte vara ansträngande men väger man in det faktum att man går mellan 10 000 - 15 000 steg samtidigt som man behöver fullt fokus vid varje slag förstår man att det krävs viss fysik. 

Golfsvingen i sig är en ganska onaturlig rörelse som kräver både stabilitet och flexibilitet. Stabilitet behövs i ben och bål medans man behöver flexibilitet i rygg och höfter. I den här artikeln kommer vi gå igenom några övningar med fokus på stabilitet och balans i golfsvingen. 

Jumpsquats

En övning som aktiverar en stor del av kroppen. Framsida lår, baksida lår och sätesmuskeln jobbar hårt samtidigt som du aktiverar vaderna, bålen och ländryggen. Övningen kommer hjälpa dig att förbättra både balans och explosivitet. 

10 repetitioner x 3 set. 

Benpress

Denna övning lägger fullt fokus på framsida lår, baksida lår och sätesmuskeln. Du kan styra vilken muskel som skall dominera rörelsen genom att flytta dina fötter uppåt/nedåt på fotplattan. En hög positionering kommer aktivera sätesmuskeln mest medans en låg positionering aktiverar framsida lår. Här exkluderar du allt vad gäller balans och lägger fullt fokus på explosivitet i benen. 

Set 1: 12 reps - låg vikt
Set 2: 6 reps - tyngre vikt
Set 3: 6 reps - samma vikt
Set 4: 12 reps - låg vikt

Lateral Squat

En kanonövning för oss golfare som aktiverar framsida lår, insida lår, bål och sätesmuskeln. Ställ dig med benen brett isär och böj sedan enligt bilderna. Här jobbar på både balans, stabilitet och styrka. Vill du göra det ännu tuffare går det utmärkt att lägga på extra vikt. 

10 repetitioner x 3 set

Russian Twist

Övningen går att göra både med och utan vikt. I början kan det vara bra att börja utan vikt för att hitta tekniken ordentligt. Sätt dig med fötterna i marken och luta dig bakåt tills ryggen är i 45 graders vinkel med marken. Rotera sedan dina axlar höger/vänster. Det viktiga i denna övning är att rotationen sker mellan höft och axlar. Undvik alltså endast använda armarna. Fokusera på att hitta rotationen och att genomföra övningen långsamt istället för att hetsa dig igenom övningen. 

15-20 repetitioner x 3 set. 

Rotation i kabel

I den här övningen jobbar vi vidare med att separera underkropp/överkropp. Ställ dig med fötterna något bredare än axelbredd och böj något på knäna. Målet är sedan att hålla underkroppen statisk samtidigt som överkroppen roterar med hjälp av musklerna i bålen. Armarna hålls rakt ut från mitten av bröstkorgen genom hela rörelsen. 

15 repetitioner x 3 set på varje sida. 

Skridskohopp i sidled

Detta är en utmärk övning för att jobba på explosiviteten i benen samtidigt som du tränar upp din balans och koordination. Stå på ett ben och ladda rörelsen genom att gå ned i en sk. skridsko-position. Sedan hoppar du i sidled samtidigt som du roterar 90 grader. Målet är att hoppa så långt åt sidan som möjligt med bibehållen balans. Den här övningen är absolut en utmaning! 

När man börjar att träna är det viktigt att tänka på att ta det lugnt till en början. För att undvika skador är det viktigt att säkerställa att du använder dig av korrekt teknik i när du genomför övningarna. Detta kan du göra genom att rådfråga en personlig tränare.

Lycka till!  

Andra har också läst